Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?
Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?
Для кого подходят тренировки на фитболе?
Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:
- для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
- для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
- детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
- новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
- пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
- во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
- в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .
Как тренироваться на фитболе
Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:
- Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
- Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
- Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.
- Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
- Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.
Плюсы и минусы занятий на фитболе
Положительные стороны использования гимнастического мяча на тренировках:
- нестабильная опора позволяет включить в работу даже самые глубокие мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга;
- чем больше мышц задействуется во время тренировки, тем больше калорий затрачивается на выполнение данного вида деятельности;
- возможность заниматься при варикозном расширении вен и некоторых травмах нижних конечностей, так как нагрузка на них приходится минимальная (в положении сидя на мяче);
- развивается координация, вестибулярный аппарат, что позволяет лучше ориентироваться в пространстве;
- постепенное увеличение нагрузки;
- отсутствие возрастных ограничений: упражнения можно подобрать как для детей, так и для людей пожилого возраста;
- широко используется для восстановления после травм позвоночника и плечевых суставов;
- эффективный тренажер для релаксации после трудового дня;
- фитбол может применяться как утяжелитель;
- снимает нагрузку с позвоночника, уменьшает болевой синдром;
- низкая стоимость снаряда;
- большинство моделей фитбола обладает системой “Антивзрыв”: мяч при повреждении не взрывается, а медленно сдувается.
Гимнастический мяч используется в различных сферах, основными из которых являются следующие:
- Выполнение упражнений, направленных на снятие нагрузок с позвоночника, улучшение кровотока, обменных процессов. Преимущество снаряда заключается в том, что заниматься с фитболом можно даже людям, имеющим заболевания позвоночного столба.
- Тренировки на мяче позволяют задействовать все группы мышц, что способствует их укреплению, повышению выносливости.
- Нормализация осанки, укрепление спины, живота, грудных мышц.
- Шары с пупырышками способствуют похудению, улучшению внешнего вида кожи.
- Мячи активно применяются в роддомах. Снаряды используются роженицами для уменьшения болезненных ощущений во время схваток.
Как проходят занятия на фитболе?
Фитбол — это упругий, надувной, но крепкий мяч — обычно диаметром от 45-55 до 85-95 см. Сделан из прочного материала, который хорошо растягивается и принимает нужную форму, а также имеет противовзрывную систему.
Любые движения необходимо выполнять плавно и без резких движений — получайте удовольствие от новых ощущений. Мышцы всё время в напряжении из-за нестабильности во время выполнения упражнений на мяче, но они не перегружаются. Стимулируется работа не только позвоночника, но и других внутренних органов.
Комплекс упражнений на упругом тренажере весьма обширный, и обычно делится на два типа — с фитболом или на нем:
- разгибания в поясничной области;
- прыжки на мяче;
- приседания вдоль стены;
- обратный мостик;
- передача мяча из рук в ноги;
- скручивания;
- выпады на мяче;
- гиперэкстензия;
- отжимания от пола и многие другие.
Как правильно подобрать мяч по размеру?
Подбор мяча по размеру довольно прост. Нужно встать, согнуть ногу в коленном суставе и вывести бедро в параллель к полу. Мяч должен помещаться ровно под бедром и не должен быть одной высоты с верхом ноги.
Для любителей цифр и статистики есть и табличка с ростом занимающихся и диаметром фитбола:
| Диаметр мяча | Рост атлета |
| 65 см | 150-170 см |
| 75 см | 170-190 см |
Мячики диаметром 45 см предназначены для детей.
Как правильно заниматься на фитболе
Глядя на картинки, может показаться, что заниматься фитболом очень легко: достаточно просто лечь на большой мяч и принять удобную пользу. На практике все выходит чуть сложнее: нельзя забывать о том, что мяч круглый, и на первых порах будет постоянно пытаться укатиться. Ваша задача – не допустить «бегства». При этом вы будете постоянно задействовать разные группы мышц и активно сжигать калории.
У занятий на фитболе практически нет противопоказаний: тренировки с мячом подходят даже тем, кому не рекомендованы другие виды спортивных нагрузок, например, людям с заболеваниями вен. Но некоторые правила все-таки нужно соблюдать:
- не пренебрегайте разминкой;
- не занимайтесь на фитболе сразу после еды: пару часов после приема пищи от нагрузок лучше воздержаться;
- отложите занятие, если вы чувствуете головокружение или недомогание;
- женщинам в первом триместре беременности и тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи, перед тренировками на фитболе рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как выбрать мяч для фитнеса
Существует несколько видов мячей для фитнеса:
- Медболы, или медицинские мячи, обычно делают разного веса из плотных материалов и заполняют тяжелыми сыпучими веществами, например, песком. Используют медболы для занятий с отягощением и для лечебной физкультуры.
- Фитболы (гимнастические мячи) – большие резиновые мяч, гладкие, массажные или со специальными ручками. Если мяч для фитнеса имеет рельефную поверхность он станет дополнительным средством против целлюлита на проблемных зонах и будет бороться с ним прямо во время выполнения упражнений, оказывая легкий массажный эффект. Придумали фитбол еще в середине 20 века, изначально он предназначался для лечебных упражнений с людьми, страдающими ДЦП и болезнями позвоночника, но слава об эффективности снаряда молниеносно вышла за рамки медицинской практики, и вот уже долгие годы фитбол – любимый тренажер для многих посетителей спортзалов и занимающихся фитнесом в домашних условиях. Это простой, но универсальный тренажер, подходящий абсолютно для всех.
- BOSU.
Эффективные упражнения с фитболом
Рассмотрим занятия, направленные на то, чтобы укрепить внешние и внутренние мышцы спины, которые отвечают за поддержку суставов и позвоночника в правильном положении, а также участвуют в формировании правильной красивой осанки.
Упражнение 1:
- Возьмите в руки фитбол и опустите его вниз перед собой.
- Ноги поставьте под тазобедренные суставы и согните слегка колени.
- Наклонитесь вперед и смотрите прямо перед собой.
- На вдохе опускайтесь вниз и держите ровную спину.
- Контролируйте, чтобы не прогибалась поясница.
- Делаете выдох, после чего поднимаете руки с мячом вверх.
- Спину не округляйте, голова остается на месте.
- Опускаете руки вниз и поднимаетесь в исходное положение.
Выполняйте по 12-15 повторов. Это занятие поможет укрепить внутренние и внешние мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Упражнение 2:
- Сядьте на мяч.
- Поставьте стопы под тазобедренными суставами, колени держите перед собой не соединяйте их и не расставляйте в стороны, руки с гантелями опустите ниже колен.
- Сделайте небольшой наклон вперед, но спину держите ровной.
- Смотрите прямо перед собой.
- На выдохе поднимайте локти вверх и назад, соединяя лопатки и держа спину ровно.
- На вдохе опускайте гантели и возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните таких 12-15 повторений.
Упражнение направлено на укрепление средней и верхней части спины.
Упражнение 3:
- Лягте животом на мяч.
- Выпрямите ноги таким образом, чтобы стопы стояли на носках на полу, а пятки упирались в стену.
- Руки располагаете под грудью, локти либо разводите в сторону, либо точно назад.
- Делаете выдох и поднимаетесь, выпрямляя руки в локтях и прогибая поясницу.
- На вдохе медленно опускаетесь вниз.
- Шею при этом держите ровно, как бы продолжая линию спины, и не запрокидывайте ее назад.
- Для усложнения упражнения отведите руки назад и держите их прямыми.
Делайте 2 подхода по 15 повторов.
Упражнение 4:
- останьтесь в поднятом положении с выпрямленными локтями;
- делайте повороты головы, стараясь увидеть противоположную пятку.
Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 5:
- Лежа животом на фитболе, упритесь носками в пол.
- Руки скрестите в замок на затылке, спину держите ровно.
- На вдохе поднимайте корпус вверх и задержитесь на 5 секунд, на выдохе медленно опускайте вниз.
Повторите 10 раз. В этом упражнении работает нижняя часть спины и верхняя часть ягодичной мышцы.
Упражнение 6:
Вам понадобятся гантели по 2 кг.
- Лежа на животе, поставьте колени на пол, тазом прижмитесь к фитболу.
- Голову держите ровно и смотрите в пол.
- На выдохе одновременно с корпусом и головой поднимаете вверх согнутые в локтях руки с гантелями.
- В верхней точке совершаете поворот корпуса и плеч в одну сторону, потом – в другую, на вдохе опускаетесь вниз.
Необходимо сделать 10 повторов. Этим упражнением вы прорабатываете широкие мышцы спины, укрепляете их, тем самым формируете правильную осанку.
Упражнение 7:
- Лягте животом на фитбол и опустите руки и ноги в пол.
- Поднимайте одновременно руку и противоположную ей ногу, чтобы образовывалась ровная линия.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руку и ногу.
- Голову держите ровно со спиной и смотрите в низ.
На каждую сторону сделайте по десять повторений. Это упражнение поможет проработать не только мышцы спины, но и ног. Этот комплекс упражнений следует выполнять 3-4 раза в неделю.
Показания и противопоказания
Упражнения, направленные на стимуляцию активности и развитие рефлексов будут очень полезны, но только при условии их правильного проведения и выбора. Занятия на фитболе для малышей при отсутствии противопоказаний полезны всем. Особенно велико их значение при наличии таких показаний:
- гипер- и гипотонус мышц;
- повышенная возбудимость владельца;
- недостаточная активность малыша, слабость мышц;
- колики;
- беспокойность малыша, подверженность стрессам и вирусам.
В целом занятия полезны всем, но нужно учесть имеющиеся противопоказания:
- нельзя делать упражнения деткам, имеющим врожденные травмы;
- болезни сердца и мочеполовой системы, а также легких;
- при высокой температуре;
- недостаточном весе;
- повышенном внутричерепном давлении.
Мяч фитбол: какой выбрать в зависимости от вида
Можно отыскать фитнес мяч под любые цели – выбор есть. Так, сегодня спортивные магазины и залы предлагают такие тренажеры:
- С рожками. Имеют специальные большие выступы, помогающие удерживать равновесие. Такой спортивный инвентарь очень нравится детям, так как рожки позволяют крепко держаться за мяч, и скакать на нем;
- С ручками. Подходит для новичков, и пожилых людей. С помощью ручек надувной мяч проще держать. Это способствует уравновешиванию тела в процессе тренировки;
- С ушками. Еще одна модификация для деток. Такие модели часто выпускаются с оформлением в виде животного, чтобы малышам было интереснее, и увлекательнее выполнять программу упражнений;
- С шипами. Кроме основных – тренажерных задач, играет еще и роль массажера. Модели этого тип выпускают для женщин, страдающих от целлюлита;
- Гладкие. Рекомендуются для будущих мам. Но, вариант универсален, хороший релаксационный вариант.
Как выбрать массажный валик?
При выборе валика для фитнеса ориентируйтесь на результат, который хотите получить и уровень физической подготовки. Учитывайте следующие параметры:
Размер. Диаметр массажных валиков — 12-15 см. Длина — 30-100 см. С валиком 30 см прорабатывают икры, голень, плечи. Длина 60 см — вариант для проработки рук и ног. Длина 90 см используется для массажа спины.
Твердость. Валики делятся на мягкие, средние и твердые. Мягкие валики подойдут новичкам и обеспечат нежный массаж для мышц. Среднюю жесткость применяют для глубокого массажа или в качестве опоры для укрепляющих и стабилизирующих упражнений. Твердые модели — вариант для глубокого и интенсивного массажа. Отдельно по нагрузке выделяют валики с вибрацией. Низкая скорость воздействия — от боли в мышцах, высокая — для глубокого массажа.
Текстура. Гладкая поверхность мягче массажирует мышцы, чем текстурированная.
Какой гимнастический мяч купить?
При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.
Разновидности фитбола:
- круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
- фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
- массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
- шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.
Польза и вред занятий
Фитбол (fitball) – надувной мяч, диаметр которого превышает 40 см. Его широко используют для разных спортивных тренировок. В категорию инвентаря современных фитнес-клубов он «эволюционировал» из средства для реабилитационной гимнастики больных с диагнозом «ДЦП».
Тренировки с фитболом – это необходимость постоянно сохранять равновесие, здесь задействуются практически все группы мышц. Разные комплексы упражнений позволяют обеспечить «адресную» нагрузку на пресс на фитболе, проработать руки, ноги, спину.
Польза упражнений с гимнастическим мячом очевидна:
- совершаемые прыжки и, как следствие, почти непрерывная вибрация, благотворно воздействующая на позвоночник, суставы, активизирующая работу пищеварительной и выделительной систем, печени, почек, надпочечников, даже головного мозга;
- в результате регулярных занятий исчезают лишние килограммы, возвращается стройность фигуры – комплексная нагрузка идет на все тело;
- заметно улучшается координация движений;
- формируется правильная осанка;
- увеличивается гибкость суставов, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата снижаются болевые ощущения;
- приятный бонус после занятий с фитболом – неизменно хорошее настроение, что помогает бороться со стрессом, хронической усталостью (такая «зарядка» с утра обеспечит бодрость надолго).
Фитбол-аэробика практически универсальна. Поэтому упражнения на гимнастическом мяче рекомендованы почти всем, включая детей младенческого возраста. Но все же есть и противопоказания:
- для женщин – первые три месяца беременности (во избежание выкидыша);
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
- грыжа межпозвоночных дисков (особенно в активной фазе);
- тяжелые травмы позвоночника;
- «нестабильные» суставы (это может быть врожденная особенность анатомии или следствие их недавней трансплантации, перенесенных травм).
При отсутствии противопоказаний и соблюдении техники выполнения упражнений никаких недостатков у тренировок с фитболом нет. В противном случае неприятным последствием могут стать болевые ощущения. Существует также вероятность усугубить имеющиеся травмы.